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ダイエットに効果的な運動の心拍ゾーン計算

年齢を入力するだけで、脂肪燃焼に効果的な心拍ゾーン（最大心拍数の50〜70%）を自動計算。安静時心拍数を入力するとカルボーネン法でより個人に合った目安を算出します。

入力

年齢から最大心拍数と「脂肪燃焼に効果的な心拍ゾーン（最大心拍の50〜70%程度）」を計算します。安静時心拍数を入力すると、カルボーネン法でより個人に合った目安になります（任意）。

歳
拍/分

計算結果

脂肪燃焼に効果的な心拍ゾーン（最大心拍の50〜70%）

90〜126拍/分

この範囲を目安に、会話ができる程度の有酸素運動を20分以上続けるのがおすすめです。

最大心拍数（220−年齢）

180 拍/分

ゾーン下限（50%）

90 拍/分

ゾーン上限（70%）

126 拍/分

安静時心拍数を入力すると、カルボーネン法でより精度の高い目安を計算できます。

運動強度ゾーンの目安（心拍数：拍/分）

ゾーン強度心拍数の目安
ウォームアップ（軽い運動）40〜50%72〜90
脂肪燃焼ゾーン50〜70%90〜126
持久力（有酸素）ゾーン70〜85%126〜153
高強度ゾーン85〜100%153〜180

脂肪燃焼ゾーンは脂肪をエネルギーとして使う割合が高い強度です。総消費カロリーを増やすには、より強度の高い有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせるのも効果的です。

計算方法・使い方

  • 最大心拍数は「220 − 年齢」の簡易推定式で算出しています。実際の最大心拍数は個人差があり、あくまで統計的な目安値です。
  • 脂肪燃焼ゾーンは最大心拍数（または予備心拍数）に対する50〜70%の強度に設定しています。この範囲では脂肪をエネルギーとして使う割合が高く、会話ができる程度の有酸素運動に相当します。
  • 安静時心拍数を入力した場合はカルボーネン法（予備心拍数法）で算出します。計算式は「目標心拍数 = (最大心拍数 − 安静時心拍数) × 強度 + 安静時心拍数」です。
  • 運動強度ゾーンの区分は、ウォームアップ（40〜50%）・脂肪燃焼（50〜70%）・持久力（70〜85%）・高強度（85〜100%）の4段階です。
  • 脂肪燃焼ゾーンでの運動は脂肪の利用割合が高い一方、消費カロリー総量はより強度の高い運動の方が大きくなる場合があります。総消費カロリーを増やすには強度の高い有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせることも効果的です。
  • 表示される数値は運動強度の参考目安です。心疾患や持病がある方、運動習慣を大きく変える際は医師や専門家にご相談ください。